Etwa sechs Millionen Menschen in Deutschland arbeiten Schicht. Bei manchen Berufsgruppen ist das notwendig: Der Hochofen im Stahlwerk darf nicht ausgehen und ein Bäcker muss nachts arbeiten, wenn er morgens frische Brötchen verkaufen will. Doch in den meisten Branchen gibt es solche Gründe nicht. Dort spielen wirtschaftliche Motive die Hauptrolle.

Auch wenn viele das Gefühl haben, sie sind gut an den Schichtrhythmus gewöhnt – Schichtarbeit schadet der Gesundheit und hat Folgen für das Sozialleben. Wer arbeitet, wenn alle anderen schlafen, bekommt vom Leben oft nicht mehr viel mit. Die Beziehungen zur Familie, zum Partner oder zu Freunden leiden. Freizeitaktivitäten und Hobbys können häufig nicht wahrgenommen werden. Zudem fehlt vielen Schichtarbeitern ein erholsamer Schlaf.

Unsere Ratschläge können nicht alle Nachteile der Schichtarbeit beseitigen, doch sie helfen, mit den Problemen besser umzugehen.

Schlaftipps bei Schichtarbeit

Wer nachts arbeitet bringt seinen Bio-Rhythmus durcheinander. Viele Schichtarbeiter leiden an Schlafstörungen. Die durch Nachtarbeit entgangene Ruhe kann tagsüber nicht gleichwertig nachgeholt werden. Denn tagsüber ist es lauter, die Sonne scheint, es ist wärmer und alle anderen sind wach. Folge: Die für die Erholung wichtigen Tiefschlaf- und Traumphasen sind seltener beziehungsweise weniger intensiv als beim Nachtschlaf.

Betroffene sollten einige Vorkehrungen treffen: Es ist ratsam, das Telefon und die Türklingel abzustellen. Das Schlafzimmer gut zu lüften und abzudunkeln. Vermeiden sollte man schlaffördernde Medikamente oder Alkohol. Beides kann auf Dauer zur Abhängigkeit führen. In den letzten vier Stunden vor dem Zubettgehen sollte man Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke besser vermeiden. Auch feste Rituale nach der Arbeit können dem Körper signalisieren, dass gleich Schlafenszeit ist. Das kann ein bestimmtes Musikstück sein, ein Lieblings-Duft oder auch ein heißes Bad.

Wer in festem Rhythmus Wechselschicht arbeitet, also Früh-, dann Spät- dann Nachtschicht, sollte in den letzten Tagen der jeweiligen Schicht ein bis zwei Stunden später schlafen gehen. So wird der Körper bereits auf die kommende Schicht vorbereitet. Steht nach mehreren freien Tagen eine Frühschicht an, ist es sinnvoll auch am Tag davor, schon um die gleiche Zeit aufzustehen. Abends kann man dann leichter einschlafen und morgens fällt das Aufstehen nicht so schwer.

Regeln der Schichtplan-Gestaltung

Die Schichten sollten vorwärts wechseln. Die Menschen kommen mit Schichtarbeit besser klar, wenn nach der Frühschicht, die Spät- und anschließend die Nachtschicht folgt. Das entspricht eher dem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus. Zudem sind die Erholungspausen von der Früh- auf die Spätschicht länger als von der Spät- auf die Frühschicht.

Besonders belastend für die Gesundheit ist es, nachts zu arbeiten. Je mehr Nachtschichten aufeinander folgen, desto stärker wird der Tag-Nacht-Rhythmus gestört und desto größer wird das Schlafdefizit. Deshalb sollten nicht mehr als drei (besser zwei) Nachtschichten hintereinander gearbeitet werden. Das gilt auch für Früh- und Spätschicht: Schnelle Wechsel sind besser als lange Schichtfolgen.

Wenn nach einer Nachtschicht die Frühschicht folgt, reicht ein einziger freier Tag nicht, um das Schlafdefizit auszugleichen. Minimum sind zwei freie Tage. Unzulässig ist zudem der Rückwärtswechsel von der Spät- auf die Früh- oder von der Nacht- auf die Spätschicht. Denn hier fehlt das Minimum von elf Stunden Ruhezeit, die nach Paragraf 5 Arbeitszeitgesetz vorgeschrieben ist.

Arbeiten am Wochenende

Fast neun Millionen Menschen arbeiten regelmäßig am Wochenende. Dabei gilt nach dem Arbeitszeitgesetz: Mindestens 15 Sonntage im Jahr müssen arbeitsfrei bleiben. Die Gesamtruhezeit von 35 Stunden am Stück darf dabei nicht unterschritten werden, sagt das Arbeitszeitgesetz in Paragraf 11.

Was gilt bei Pausen

Pausen sollten nicht zu weit am Anfang oder am Ende der Schicht liegen. Mehrere Kurzpausen schaffen mehr Erholung als eine oder wenige längere. Aber: Die Pausen zur Einnahme einer Mahlzeit müssen lang genug sein, um nicht überhastet essen zu müssen. Zum Einnehmen von Mahlzeiten im 3-Schichtbetrieb gibt es tarifliche Regelungen. Eine 30-minütige Pause ist spätestens nach sechs Stunden Arbeit vorgeschrieben. Werden mehr als neun Stunden am Tag gearbeitet, muss die Pause mindestens 45 Minuten lang sein, so Paragraf 4 Arbeitszeitgesetz.

Ernährungstipps

Da Schichtarbeiter einen anderen Tagesrhythmus haben, muss auch zu anderen Zeiten gegessen werden. Die Betroffenen sollten mindestens drei bis fünf kleinere Mahlzeiten über die Wachphase hinweg zu sich nehmen. Dabei empfehlen wir, dass Beschäftigte in der Frühschicht am Vormittag eine Zwischenmahlzeit und mittags eine warme Hauptmahlzeit essen.

Die Nachtschicht stellt eine echte Herausforderung für den Biorhythmus dar. In der Regel beginnt sie zwischen 20 und 22 Uhr und dauert bis zum nächsten Morgen. Vor Arbeitsbeginn sollten diese Beschäftigten eine leichte Mahlzeit und gegen Mitternacht eine Hauptmahlzeit essen. Gegen 4 Uhr könnten Nachtschichtler noch einmal einen kleinen Imbiss zu sich nehmen. Generell gilt: Die Mahlzeiten sollten leicht verdaulich und fettarm sein. Da der Körper wegen der Zeitumstellung belastet ist, können Magen-Darm-Schwierigkeiten auftreten. Außerdem kann man wegen der Rhythmusumstellung leicht den Überblick verlieren und hat schnell ein paar Kilo zu viel, wenn man zu fett und zu üppig isst.

Betriebsrat fragen

Der Betriebsrat hat bei der Einführung und der Ausgestaltung von Schichtarbeit Mitbestimmungsrechte – unabhängig davon ob der ganze Betrieb Schicht arbeitet oder nur einzelne Betriebsteile. Er kann auch bei den Pausen, den Schichtübergabezeiten, der Bezahlung dieser Zeiten und bei der Personalbemessung Einfluss nehmen. In den meisten Unternehmen schließen die Betriebsräte Betriebsvereinbarungen zur Schichtarbeit ab. Darin werden die Details geregelt. Auch bei Schichtarbeit gilt das, was die IG Metall bei anderen Themen rät:  Wer ein Problem hat, sollte mit seinem zuständigen Betriebsrat sprechen.